Como se acalmar durante um ataque de ansiedade

Como se acalmar durante um ataque de ansiedade

Coração acelerado, náuseas, desconforto estomacal e tremores são alguns sintomas de um ataque de ansiedade. Os ataques de ansiedade podem ser assustadores, portanto, é útil saber que você pode limitá-los quando eles ocorrerem. Este artigo listará algumas técnicas que podem ser usadas para você se acalmar.

1. Pratique a respiração profunda. Caso esteja sofrendo de um ataque de pânico, é possível que você esteja começando a hiperventilar. Mesmo que não esteja, respirar profundamente pode ajudá-lo a reduzir o estresse e a fornecer oxigênio ao cérebro para aumentar o foco. Tente dar, no mínimo, 8 respiradas profundas por minuto. Demore 4 segundos para inalar, prenda a respiração por 2-3 segundos e demore outros 4 segundos para soltar o ar.
2. Se você estiver respirando rápido demais para começar a respirar profundamente, use um saco de papel pardo para desacelerar seu ritmo respiratório. Segure-o sobre sua boca enquanto respira, desacelerando a respiração progressivamente. Desacelere até poder começar seus exercícios de respiração profunda.
3. Continue a respirar profundamente por vários minutos até poder notar uma diferença em seu relaxamento muscular e na sua clareza de pensamentos.
4. Use diversões cognitivas. Se você estiver no meio de um ataque de ansiedade, distraia sua mente através de diferentes diversões mentais. Por exemplo, conte os números ímpares de 100 a 0, diga o nome de todos os presidentes do Brasil ou declame seu poema (ou canção) predileto. Force-se a fazer uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um pouco.
5. Pratique o relaxamento muscular progressivo. Este é o processo de desacelerar através do corpo e de retesar e relaxar cada grupo muscular. Isso tem duas finalidades: lhe força a se concentrar em algo que não seja seu medo e simultaneamente relaxa seus músculos. Comece com os músculos no rosto e vá descendo até ter relaxado todas as partes do corpo.
6. Retese o grupo muscular por dez segundos – em seguida, libere a pressão. Você pode fazer isso com o mesmo grupo muscular diversas vezes. Ainda assim, fazê-lo uma vez deve bastar.
7. Grupos musculares grandes que podem ser retesados e relaxados incluem: mandíbula, sua boca (carranca/relaxamento), braços, mãos, estômago, bumbum, coxas, panturrilhas e pés.
8. Tente “parar e substituir”. Este é o processo pelo qual você impede seus pensamentos produtores de ansiedade e substitui-os por reflexões que tragam felicidade ou paz. Por exemplo, se você estiver ansioso por conta de uma viagem de avião e não puder parar de pensar no que pode acontecer caso a nave caia, impeça tal pensamento imediatamente e substitua-o ao imaginar como serão suas férias com seus amigos.
9. Use imaginação guiada. Pense num lugar em que você se sinta em paz e relaxado: pode ser sua casa, seu ponto de férias predileto ou os braços da pessoa amada. Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena, de maneira a focar toda a sua mente no campo da imaginação. Sinta-se livre para fazer isso com os olhos fechados ou abertos. Fechar os olhos pode facilitar o processo. Quando sentir que é possível pensar claramente na ansiedade, você pode parar a imaginação guiada.
10. Reconheça sua ansiedade. Ainda que deseje reduzir a ansiedade que sente, você não quer ignorá-la. Reconheça que você está com medo. Analise o medo. É um perigo verdadeiro e presente? Provavelmente, você está usando declarações do tipo “e se?” e entrando em pânico com algo que ainda não aconteceu ou que mal pode acontecer. Compreenda que você está sentindo medo, mas que não há nenhum perigo. Retirar o perigo da situação lhe ajudará a relaxar um pouco.
11. Escreva seus sentimentos. Se você for suscetível a ataques de pânico, crie um diário para escrever textos que expliquem seus sentimentos. Escreva o que você sente, o que lhe causa medo e por que a ansiedade surgiu. Escrever lhe ajudará a focar seus pensamentos, e reler os textos poderá ajudá-lo a controlar melhor a ansiedade.
12. Faça algo. Sentar e ruminar sua ansiedade apenas piorará seu estado e dificultará a superação do pânico. Distraia sua mente e seu corpo ao realizar uma tarefa, ao limpar, ao desenhar, ao ligar para um amigo, enfim, ao fazer qualquer coisa que lhe mantenha ocupado. Preferencialmente, faça algo de que você desfrute como um hobby.
13. Use terapia musical. Crie uma playlist com suas músicas preferidas. Elas podem ajudá-lo a relaxar ou a se sentir feliz. Então, se/quando você tiver um ataque de pânico, escute as músicas e se acalme. Use headphones bons, que impeçam a intromissão de barulhos externos, para poder se concentrar apenas na música. Enquanto escuta, foque em diferentes instrumentos, no som e nas letras. Isso o(a) ajudará a parar de pensar em seus medos.
14.  Faça um pouco de exercício. Fazer com que seu corpo se ative libera endorfinas que são responsáveis pelo aumento da sensação de paz e de felicidade. Vá caminhar ou experimente um pouco de yoga; exercícios leves poderão lhe ajudar a relaxar mais que esportes agressivos ou treinos de resistência.
15. Consiga ajuda de um amigo. Se você estiver entrando no mundo da ansiedade e não conseguir sair dele, ligue para um amigo ou membro da família e peça ajuda. Peça para que ele distraia você e analise seu medo para poder superar a sensação de estresse. Se você for suscetível a ataques de ansiedade, ensine aos amigos como eles devem agir durante uma crise sua. Assim, eles o compreenderão e poderão obter ajuda quando preciso.
16. Procure um terapeuta. Se você tiver ataques severos de ansiedade por períodos prolongados de tempo, visite um psicólogo local para obter terapia e conselhos. Você pode ter desordem do pânico ou desordem de ansiedade generalizada. Ambos os casos são normais e podem ser tratados por profissionais. Você também pode receber uma receita que indique medicamentos controlados para a ansiedade caso nenhum outro meio de controlar o pânico surta efeito.

Dicas:

• Cante uma canção. Ela o(a) ajuda a respirar melhor e distrai você do terror de um ataque de pânico.
• Se seu ataque de pânico piorar e você começar a vomitar, tome um banho quente com uma camiseta ou uma toalha sobre seu corpo. Isso o(a) fará se sentir confortável. Relaxe e descanse no banho pelo tempo que precisar. Não apresse as coisas após sair. O melhor conselho é dormir após terminar o banho.
• Se você tiver um ataque de pânico tarde da noite, caminhe pelo quarto e respire profundamente.
• Borrife óleo puro de lavanda misturado com água em um lenço. (Mantenha-o disponível no seu bolso) Os óleos na lavanda ajudam a pessoa a relaxar e a se acalmar durante ataques de ansiedade.
• Exercite-se regularmente. Aprenda técnicas de relaxamento que sejam eficientes para reduzir o estresse. Durma por mais tempo – o sono é absolutamente necessário para quem sofre de ansiedade. Você nunca deve abrir mão dele de propósito.
• Tente beber um copo de chá de camomila durante a noite. Evite cafeína, refrigerantes e nicotina – tais produtos são estimulantes.
• Mesmo que isso seja óbvio para algumas pessoas, sempre se lembre de que sua família existe para apoiá-lo, amá-lo e protegê-lo. Não receie em contar seus problemas a eles, mesmo que isso seja embaraçoso.
• Experimente diversas atividades para acalmar sua ansiedade.

Aviso: Se seu ataque de ansiedade durar mais que algumas horas, entre em contato com seu psicólogo ou seu médico para obter ajuda.

TEXTO ORIGINAL DE FÃS DA PSICANÁLISE

Fonte: Psicologias do Brasil
 http://www.psicologiasdobrasil.com.br/como-se-acalmar-durante-um-ataque-de-ansiedade/#ixzz4I4LhLGCL

15 teses sobre a oferta do SCFV…

15 teses sobre a oferta do SCFV…

…Vamos falar sobre isso?

Conheci um material que poderá ajudar muitos profissionais na execução do SCFV e gostaria de disponibilizá-lo a vocês por aqui também. Mas considerando que a oferta do SCFV ainda está permeada de dúvidas e que tenho identificado uma situação recorrente em diferentes regiões do País, resolvi elencar algumas das minhas constatações para dialogar com vocês quanto a situação e qualidade do que se tem ofertado na proteção social básica antes de publicar os cadernos. (O post com os cadernos será publicado amanhã)

Não preciso nem dizer que não se trata de generalização, sei que há municípios que estão superando ou já superaram as desafios do reordenamento e oferta deste serviço. Por isso estou chamando de teses e não de verdades, porque assim poderemos refutá-las a qualquer momento e por qualquer município.

Por que esta lista? Porque acredito que precisamos falar sobre o que ninguém fala e por entender que evidenciar a real situação é o que poderá garantir um aperfeiçoamento da oferta dos serviços socioassistenciais, bem como possibilitar a avaliação dos impactos positivos ou não para os indivíduos, famílias e território.

15 teses situacionais – SCFV

A capacidade de atendimento informada ao MDS é quase sempre superior a real demanda do município.

A informação é pautada visando a garantia do recebimento da verba. Essa informação, em muitos casos, foi dada sem diagnóstico das demandas, sendo que muitos serviços continuam sem atingir o público prioritário.

Para atingir o quantitativo previsto os usuários foram inseridos direto no SCFV-SISC (Sistema de Informações do Serviço de Convivência e Fortalecimento de Vínculos).

Os técnicos de referência do PAIF não tiveram agenda para atender as famílias dos usuários do SCFV (os quais foram inseridos no SISC logo após o reordenamento).

Situação que descaracteriza este serviço como complementar ao trabalho social com famílias do PAIF.

Todos os grupos que funcionavam nos CRAS (mesmo sendo do PAIF) passaram a ser nomeados como SCFV (inseridos no SISC), havendo marcantes desentendimentos entre ações do PAIF e ações do SCFV.

A atualização/remoção do usuário do Sistema é uma questão se não há atendimento/acompanhamento.

Os técnicos de referência não conseguem desenvolver o trabalho social com famílias, mas estão executando o SCFV. Assim, as situações das famílias e do território são desconhecidas pelos técnicos.

A composição das equipes de referência estão aquém do mínimo previsto na NOB/RH-SUAS, mesmo sabendo que a demanda é muito superior a capacidade de atendimento desses profissionais, o que indica que a composição das equipes deveriam superar esta lógica de “equipe mínima”.

Boa parte dos orientadores sociais, profissionais de nível médio, são escalados para trabalharem com grupos sem nunca ter passado por capacitações/treinamentos.

A socioeducação neste serviço ainda não rompeu com a lógica escolar.

Muitos orientadores e técnicos de referência não conhecem de forma satisfatória o ECA, e o Plano Nacional de Promoção, Proteção e Defesa do Direito de Crianças e Adolescentes à Convivência Familiar e Comunitária- PNCFC e outros marcos legais.

É comum a oferta do SCFV acontecer somente através de atividades de artesanato, de esporte, música.

Os grupos/coletivos ainda carecem de planejamentos mais pertinentes quanto aos percursos.

O SCFV para a pessoa idosa tem se tornado espaço permanente para os mesmos idosos que demandam atividades esportivas, culturais e de lazer.

Se ainda tem trabalhadores que confundem, não custa lembrar: o SCFV não é o substituto do PETI. Leia mais neste Post: O PETI não acabou…

E você, corrobora ou refuta essas teses? Por que você acha que estas situações são tão recorrentes? me conte aqui sobre a situação da oferta do SCFV no seu Município e se tem confusão de entendimento com as atividades do PAIF.

Fonte: Blog Psicologia no SUAS
https://craspsicologia.wordpress.com/2016/07/19/15-teses-sobre-a-oferta-do-scfv/